【2nd Kitchen 栄養・食材】むくみや、高血圧の原因になる塩分。味を落とさず美味しく減塩する方法5つ。

むくみや高血圧、動脈硬化の原因になると言われている塩分の摂取量を減らすには、加工食品や外食を控えるほか、調理法や味付けを変えるのが有効といわれています。しかし、薄味に慣れていない人は塩分を控えたメニューに物足りなさを感じることが多く「食事が楽しめない」「家での食事を避けようとし外食が増える」など、生活の質の低下やかえって食生活が悪くなるなどの事態を招くこともあります。

このようなことを避けるためには、できるだけ味を落とさず美味しく減塩することが重要です。どうすれば味を落とさず減塩できるのでしょうか。

 

「旨味」を活かす

塩分を減らしたことで物足りなさを感じるのは、体が感じる「味」のボリュームが減ってしまうからです。塩を減らすのであれば塩の味が減った分を別の味で補う必要があります。

しかし、ほかの味を増やすと料理全体のバランスが崩れておかしな味になってしまったり、みそ汁など使用する調味料が少ない料理はほかの味を足すことが難しかったりします。

このような場合、ほかの調味料を足すのではなくカツオ、昆布、干しシイタケなどに含まれている「旨味」を増やせば、味のバランスを大きく崩すことなく不足した塩味を補うことができます。

 

香辛料や酸味で味わいをプラス

料理によってはコショウや七味、ショウガなどの香辛料や、酢やレモン汁などの酸味を足して味わいをプラスしてもよいでしょう。味にアクセントをつけることで薄味でも気になりにくく、満足感がアップします。

 

「香り」を足して薄味をカバー

ニンニクやシソなどの香味野菜を使う、焦げ目をつけるなどの方法で料理に「香り」を足すと味わいが深く感じられ、薄味でも気になりにくくなります。炒め物やスープなどの仕上げにゴマ油など香りのよい油脂を使うと、香りとコクがプラスされてより満足感が高くなるでしょう。

 

ソースや醤油はかけずに「つける」

コロッケやフライ、焼き魚などを食べるときにつかうソースや醤油といったテーブル調味料は、料理の上からかけて使うと水分などで味が薄くなった味をカバーするために使いすぎてしまったり、うっかりかけ過ぎてしまうことがあります。

小皿に調味料を取り、料理をつけて食べる方法であれば、味が薄まりにくくかけすぎ防止になり、味を落とさず使用量を減らすことができます。

 

味にメリハリをつける

すべての料理を薄味にしてしまうのではなく、主菜は薄味、副菜はしっかり味付けというように味のメリハリをつけておくと、食事全体の満足度が下がりにくくなります。薄味のものを食べた後にしっかりと味のついた物を食べると相対的に塩味を強く感じられるので、しっかり味付けする料理の塩分量も控えやすく、無理のないペースで薄味になれていくことができます。

 

まとめ

塩分を控えるには薄味に慣れるのが一番といわれますが、これまでの食事と比べて味が薄すぎると物足りなさを感じやすく、食事に強いストレスを感じてしまいます。酸味や旨味、香辛料や香りを足して少なくなった塩分をカバーしたり、味付けにメリハリをつけたりといった方法を使うと、満足感が低下しにくく、少ないストレスで無理なく減塩ができるでしょう。